Intermittent fasting — najlepsza dieta dla zabieganego przedsiębiorcy [zrzuć 4 kilogramy w miesiąc, jedząc to co lubisz]

Witaj w oknie jedzeniowym

Wyobraź sobie, że rano nie jesz śniadania. Pijesz czarną kawę lub herbatę, bez cukru. Kawę, herbatę, wodę pijesz w dowolnej ilości. Pierwszy posiłek jesz o godzinie 12:00. Masz do dyspozycji ok 1000 kalorii. To wystarczy na taki stek jak ten na obrazku, dodatkowo z ryżem i warzywami. Może nawet na mały deser, niskokaloryczny. Właśnie zaczęło się Twoje okno jedzeniowe, które potrwa do 18:00. W tym czasie — zakładając, że jesteś typowym zabieganym facetem (albo kobietą) pracującym w świecie korporacji lub prowadzącym własną firmę i posiadasz kilka albo kilkanaście kilogramów tłuszczu za dużo — musisz zasilić swój organizm zapasem ok 2000 kalorii (kobieta ok 1500 kcal). Ile dokładnie? Na to pytanie odpowie Ci aplikacja My Fitness Pal, którą gorąco polecam. Ilość kalorii, których potrzebujesz dziennie, zależy przede wszystkim od twojej wagi, tego ile i jak szybko chcesz zrzucić oraz od twojego trybu życia. Skorzystaj z kalkulatora MFP, to naprawdę proste.

Czyli między 12:00 a 18:00 mogę jeść wszystko co chce?

Tak, o ile nie przekroczysz limitu kalorii. Zakładając, że dziennie potrzebujesz ok 2000 kalorii, będziesz mieć wybór czy danego dnia zjeść na przykład 3 duże obiady, czy 4 Snickersy — z doświadczenia wiem, że 4 Snickersy to kusząca opcja ale trudno po tym wytrzymać okres postu 🙂 Ilość posiłków w oknie jedzeniowym nie ma znaczenia. Intermittent fasting wpisuje się doskonale w rytm współczesnego zabieganego mieszkańca dużej metropolii, który i tak w tygodniu nie ma czasu na zrobienie sobie śniadania i pierwszy wartościowy posiłek — o ile w ogóle do tego dojdzie — zjada późnym popołudniem a czasem dopiero wieczorem.

Kilka podstawowych zasad, które musisz przestrzegać:

  • W intermittent fasting najważniejszy jest post, poza oknem jedzeniowym obowiązuje bezwzględna zasada — ZERO KALORII (wyjątkiem mogą — i muszą! — być lekarstwa, guma do żucia i inne podobne rzeczy, które nie przekraczają kilku bądź kilkunastu kcal)
  • Staraj się analizować czy to co jesz w oknie jedzeniowym dostarcza Ci odpowiednich składników. Idealna dieta osoby uprawiającej sport powinna zawierać w sobie 40% węglowodanów, 40% białek i 20% tłuszczu. Może nie w pierwszych tygodniach, ale z czasem warto zacząć również uwzględniać te proporcje w planowaniu jedzenia.
  • Na początku łatwiej jest zacząć od dłuższego okna jedzeniowego, np 8 godzin a w kolejnych tygodniach przyzwyczajać się do okna 6 lub nawet 4 godzinnego. (ekstremalna odmiana IF pod nazwą The Warrior Diet zakłada 1 posiłek dziennie, ale za to konkretny!)
  • Ta sama zasada powolnego wdrażania organizmu w rytm IF dotyczy ilości kalorii. Zacznij spokojnie, pierwszego dnia po prostu ogranicz godziny jedzenia do okna jedzeniowego. Nic się nie stanie jeżeli kalorie zaczniesz liczyć dopiero 2 lub 3 dnia diety. Nie chodzi też o to żeby kalkulacja zgadzała się z dokładnością do 10 kcal. Wystarczy, że będziesz mniej więcej mieścić się w limicie.
  • Czy można pić alkohol? Teoretycznie można, z punktu widzenia tej diety alkohol to nic innego jak kolejne kalorie. O ile zmieścisz je w limicie i oczywiście wypijesz alkohol w trakcie okna jedzeniowego, które przecież możesz przesunąć na późny wieczór (zaczynając jeść danego dnia na przykład o 16–17), to odpowiedź brzmi — tak, można pić alkohol. Tylko po co? Ja będąc na intermittent fasting jestem na tyle podekscytowany zdrowym trybem życia i faktem absolutnej kontroli nad moją wagą, że kompletnie nie mam ochoty na zakłócanie mojego rytmu alkoholem.

I to by było na tyle. Trzymasz się okna jedzeniowego, jesz w miarę zdrowo i liczysz kalorie. Efekt? Jesteś w stanie zrzucić tygodniowo 1–2 kilogramy. Więc chyba warto 🙂

Trudne początki

Musisz się przygotować na to, że pierwsze dni nie będą łatwe. Szczególnie wieczory będą sprawiały, że będziesz szukał każdej możliwej wymówki, żeby przerwać post i ewentualnie powrócić do niego następnego dnia rano. Moje doświadczenie pokazało, że organizm po kilku dniach (w moim przypadku były to 2 dni, ale wiem od znajomych, że może to trwać dłużej) przyzwyczaja się do nowego rytmu żywieniowego i uczucie wieczornego głodu zanika. Dobrym rozwiązaniem na początek może być wydłużenie okna jedzeniowego do 8 godzin i kończenie go np. o 21. Swoją drogą, godziny 12–18 są tylko moją propozycją, jeżeli twój rytm dnia jest taki, że wygodniej będzie Ci zrobić okno jedzeniowe później lub dużo wcześniej, to nie ma to żadnego wpływu na skuteczność diety, o ile będziesz w stanie utrzymać rygor postu. A mi ten rygor najłatwiej jest utrzymać jeżeli jego środek wypada mniej więcej w środku nocy.

22 kilogramy w 4 miesiące

Chcesz wiedzieć kiedy zobaczysz pierwsze efekty? Ja pierwszy spadek wagi zobaczyłem już po 5 dniach, chyba niecały kilogram. Moje doświadczenie z intermittent fasting jest bardzo pozytywne — wiosną 2013 roku w ciągu 4 miesięcy zrzuciłem ponad 22 kilogramy. Aktualnie po półtora roku od zejścia do niewyobrażalnej dla mnie wagi 74 klilogramów (w wieku 31 lat wyglądałem jak licealista, co było już przesadą), zatęskniłem za efektami tej diety i właśnie zaczynam kolejną przygodę z IF w moim życiu (tak właściwie to intermittent fasting wywodzi się z amerykańskich klubów fitness i bardzo pomaga w budowaniu masy mięśniowej o czym można sie przekonać wpisując “intermittent fasting” w wyszukiwarce Google — szczególnie polecam wyszukiwarkę obrazków).

*na koniec chciałbym zaznaczyć, że nie jestem lekarzem ani dietetykiem, a treśc tego wpisu w żadnym wypadku nie jest poradą dietetyczną a jedynie opisem moich prywatnych doświadczeń.